Bad Summer Day Blues

「感情を高ぶらせてペン先から煙を出すためにはそれなりの覚悟ってヤツが必要だ」

睡眠に関する覚え書き

 最近「健康こそ命」→「睡眠の質こそ命」という気持ちになってきたので、個人的に睡眠に役立つもの/役立ちそうなものを列挙していきます。
なんとなく効きそう順で上げてますが試していないものが全然あるし個人差もあると思います。

刺激制限療法

5ステップでウソみたいに寝つきがよくなる「刺激制限療法」実践ガイド | パレオな男
 「夜寝る時以外ベッドを使わない」「毎日同じ時間に起きる」というシンプルな療法ですが、そりゃそういう生活をしたら夜ちゃんと眠くなるよね…とめちゃくちゃ効きそう且つめちゃくちゃしんどそうな感じです。
そもそもこの療法を知る前から、「気分の落ち込みに効く療法は、夜から朝の間以外絶対に横にならないことだ」というのをなんとなく聴いたことがあるので、規則正しい生活がどれだけ大事かってことですよね。

筋弛緩療法(寝たまんまヨガ)

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜

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 寝るにはいい時間なんだけど身体がコチコチな寝時、寝起きが最悪だったけど時間があんまり無いので手っ取り早く身体の調子を取り戻したい午前とかに使ってます。無料で利用できるイントロダクションの音声だけで十分だと思います。また、ヨガって名称が付いてますが基本的にヨガの知識は必要なく、音声ガイドに従うだけで使えます。
体の力を思いっきり入れてから抜くと力が抜けやすくなる、という療法なんですが、これも実は高校時代、演劇部に入ってた時になんとなく習った方法なんです。あの時教わったことがこうも生活に役立つとは。

筋弛緩とはちょっと違うんですが、腿裏を伸ばすストレッチも効きました。
youtu.be

マインドフルネス瞑想

 眠れない時は気持ちが昂ぶっていたり、考え事が止まらなくなっていたりする状態であることが多いので、10〜15分ほど、マインドフルネスをする時もあります。
瞑想と言っても何か特別なイメージを思い浮かべたりするのではなく、ベッドなり椅子なりに腰掛けて、呼吸に集中していくだけのシンプルなものです。
調べると方法は色々出てくるので、興味があれば調べてみてください。もしくはここを参照するのが便利です。

からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

↑本だとこれが分かりやすくて良かったです。とはいえ著者は仏僧の方でそういった話も入ってるので、理論的に理解したい人はGoogleがなんちゃらとか脳がなんちゃらとか書いてある本を読むと良いです。

 起き上がったり、姿勢を保つのも面倒くさいなって時はiPhoneアプリの「pause」を使います。液晶に指を置くと、綺麗なインクの染みがその動きに連動するので、それを動かすことに集中することで瞑想に近い効果を得ることが出来ます。

PAUSE - Relaxation at your fingertip

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一時期は、嫌なことがあった時等に出先や電車の中でも試していました。マインドフルネスは、自己コントロール力の強化にも繋がるらしいので、僕も定期的にやっていきたいです。

布団から足先を出して寝る

 急に民間療法っぽくなりましたがこれも効きました。特に寒い季節なんかは足が冷えて眠りやすくなります。
 人間というのは、寝る時に深部体温が下がると眠りやすくなるそうです。手足は熱の発散に優れているので、布団から足だけを出すと効率よく熱を発散し、体温が下がるので、眠りやすくなるらしいです。

サプリメント

 サプリです。
 いろいろ調べた感じだとグリシンメラトニンが良い感じです。
 メラトニンは言わずと知れた、体内時計の調整を促す成分ですね。ブルーライトを浴びすぎるとメラトニンの分泌が抑制されたりとか色々あるみたいなので、僕はずっとf.luxっていうアプリをMacに入れて保護しています。iPhoneでもNight Shift機能が出てきて便利になりましたね。勿論サプリメントとして摂取するのもアリみたいです。今メラトニンを注文して配達完了待ちなので、届き次第使ってみようと思います。
 グリシンは、深部体温を下げることで人間の睡眠の質を高めます。「足を出して寝る」のと同じ効果ですね。一時期プロテインを飲んでいたのですが、その中にグリシンが入っていたらしく、確かに飲んでいた時は眠りの質が良かったように感じられます。

最後に

個人的には、首を揉む、夜中に外に出てちょっと散歩をする、マッサージ動画等を観る等も効きました。
基本は「考え事を追い出す」「身体を弛緩」「メラトニンを分泌する」が重要かなと思いました。
メラトニンサプリメントは、また効果があればご報告致します。